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跑的更快,你需要吃的更好!

2022-11-28

 如何吃

  马拉松训练的确需要吃得更多,但一定记得要吃得聪明!

  1、对抗饥饿

  事实:你可能会在马拉松训练时感到饥饿,业界通常称这种感觉为“跑步饥饿”。然而,总觉得饿就标志着你需要调整饮食。

  无论如何,你都得吃得更多。因为此时你会比平常燃烧更多卡里路,要想保持健康、避免受伤,就需要充分补给来替代消耗。

  手边准备大量健康零食有助于抑制饥饿。小柑橘、自制苹果酱(可以抹在黑巧克力、酱菜、羊奶酪和干烤咸花生上)都是不错的选择。马拉松训练期间增重并不少见。如果你体重增加了,但仍保持健康,且能达到目标时间,那就很好。想在比赛中跑得更快,就别担心体重问题。

  2、吃全谷物

  马拉松训练时,你需要补充高质量的营养。吃得太多或吃错食物会导致胀气和体重增加。跑者,特别是长距离选手,需要一些可持续的营养来帮助恢复他们疲劳的身体。由于肌肉被分解了,所以身体需要更多营养以求更快恢复和保持健康。

  营养专家建议,你该重点补充全谷物而不是加工食品,吃你需要的而不是跟踪卡路里。这意味着你要吃些能使你产生饱腹感的脂肪,比如黄油、红肉、带皮的鸡腿肉、椰子油和橄榄油。那些加工食品通常会剥离脂肪而用像糖之类的其它物质代替,那只会让你更觉饥饿。

  3、适量饮水

  怎么知道你是否充分补水?看你的出汗率。长跑前后分别称重,计算差异以确定你流失水分的重量。然后确保在下次跑步时,补充足够的水分。

  你的出汗率会随天气变化而改变,所以在天气更热或更凉时,要适当调整补水量。如果你没在长跑途中小便,那就该在跑后30分钟内有上厕所的需要。如果没有,那你就脱水了,此时就需要在跑步中补充更多的水。

  吃什么

  你该吃那些对训练有益而不是有害的食物。

  1、跑前

  对短距离来说,不必在吃上太担心,特别是在你以惯常的配速跑步时。长跑前,你需要吃些易消化的碳水化合物和少量蛋白质。长跑前24-48小时,别吃高纤维食物(尤其是添加了纤维的谷类食物)和生鲜蔬菜,否则你可能被迫去寻找厕所。

  如果你经常出现肠胃不适,那就要在跑前认真地找原因了。跑步只会加剧问题。在马拉松赛前几周,至少要在比赛的开始时间跑一次长距离跑。这有助于你搞清在比赛日如何安排你正常的赛前餐。

  2、跑中

  在长跑中,你需要3种东西:碳水化合物、水分和盐。大多数运动饮料都含有这3种物质。

  尝试每4英里(约6.44km)补充一次食物和水(或者如果赛程很困难又有很多山路的话,就得补给得更频繁)。如果你感到体力不济、身体不适或两者都有,那就为比赛日尝试些新东西——无论是新食物、饮料还是目标时间。

  包装好的运动凝胶或能量棒能在比赛中为你提供碳水化合物补充。如果你喜欢这些,那就就点儿水来确保身体迅速吸收。另外,带点儿盐丸,特别在热天和潮湿的比赛中,因为大多数能量食物都没有你所需的钠。临近比赛日,记得带上你最喜欢的饮料、凝胶和食物。赛会方面可能无法提供恰好你最喜欢的东西,他们经常用固体饮料冲调运动饮料,这可能无法调到适当浓度。

  3、跑后

  短跑后的进食并不重要,但长跑后,你要在60分钟内吃一些碳水化合物和蛋白质,即使那只够让你坚持到能饱餐一顿时。

  巧克力奶是很棒的跑后零食,但燕麦,尤其是配上水果和全脂酸奶,能在你去淋浴前快速抑制饥饿。

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